Как лучше работать стоя или сидя. Я научился работать стоя

У всемирно известных бизнесменов можно многому поучиться — не только как вести дела, но и как организовывать личную жизнь, режим питания, сна и работы. Руководитель сервиса «Счастье есть», член лиги фитнес-диетологов и нутрициологов Наталья Чавко рассказывает, почему богатые и успешные стали повально голодать, вставать с петухами и работать стоя.

— Мы живем в век изобилия. Благодаря Интернету можем быстро получить огромное количество информации и прокачать себя в любом виде деятельности. Еды во многих странах сейчас тоже много, а ее переизбыток становится причиной серьезных заболеваний. Если 50−60 лет назад болезни возникали от нехватки чего-то, то сейчас от переизбытка.

Руководитель диетологического сервиса «Счастье есть» , выпускница международной школы Cadence Health

Наверное, всем хочется жить долго и активно, чтобы пользоваться всеми благами цивилизации. Благодаря открытиям в медицине последних 3−5 лет современные люди уже начали менять свое поведение. Если посмотреть на успешных бизнесменов мирового уровня, то можно заметить, что многих из них объединяют три вещи:

1. Они знают, что такое аутофагия, и перестраивают свой режим питания.

2. Они знают, что такое циркадные ритмы, и придерживаются их.

3. Они знают, что такое standing desk, и активно его практикуют.

Ниже я расскажу обо всем этом подробно.

Эти элементы влияют и на продолжительность жизни, и на ее качество. Они оттягивают срок серьезных хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, а самое главное, увеличивают умственные способности. Если хочешь делать бизнес в современном мире, ты должен уметь мгновенно принимать нестандартные решения и успевать за быстроразвивающейся отраслью.

Именно поэтому среди самых продвинутых предпринимателей наблюдается повальное увлечение здоровым образом жизни и биохакингом (система контроля за здоровьем, которая основывается на определении ваших жизненных показателей).

Почему богатые голодают

В Кремниевой долине Джеффри Ву, глава биохакинговой компании HVMN, организовал сообщество WeFast, куда входят около 10 000 участников, которые практикуют интервальное голодание. Среди адептов этой системы — глава стартапа All Turtles Фил Либин и основатель металлургической компании «Макси-групп», инвестор Николай Максимов. Откуда пошла такая мода?

Три года назад Нобелевскую премии в области физиологии и медицины получил японец Ёсинори Осуми, который открыл принцип аутофагии . Если коротко, он доказал, что на клеточном уровне у организма есть система самоочищения и клетки могут самостоятельно восстанавливаться. Система начинает работать в тот момент, когда пищеварительная система отдыхает. А теперь вспомним, как питается современный человек, наше пищевое изобилие, все эти печеньки с орешками и привычку к кусочничеству…

Считается, что система аутофагии может запускаться у женщин после 14 часов голодания, а у мужчин после 16-ти часов. Самая популярная система питания выглядит так: для мужчин — 16 на 8, для женщин — 14 на 10. Это когда 8/10 часов (в зависимости от пола) человек питается как обычно, а последующие 14/16 часов голодает. После последнего приема пищи рекомендуется пить только чистую воду. Разновидностей разгрузочных дней много — 1 день в неделю, 3 дня в 3 месяца. Но эти моменты лучше обговаривать с лечащим врачом. Если говорить про Джеффри Ву, то он раз в неделю устраивает 36-часовое голодание, а раз в 3 месяца голодает в течение трех дней. Бизнесмен утверждает, что в таком режиме его мозг стал работать по-другому и теперь совершает намного больше умственных действий.

Подъем в 4.30

Вторая вещь, над которой заморачиваются современные бизнесмены, — режим дня. Например, генеральный директор Apple Тим Кук встает 4.30, в 5 утра он уже тренируется. Говард Шульц, председатель совета директоров и CEO Starbucks, также встает в 4.30, как и президент компании The Walt Disney Роберт Аллен (он же «Боб» Айгер). Зачем? Ответ связан с еще одной Нобелевской премией в области физиологии и медицины прошлого года — за циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи).

Проще говоря, это такие встроенные в нас «часы», по которым происходят биологические процессы. Если мы не следуем им, то нарушаем правильную работу организма. Поэтому спать нужно ложиться сегодня, к примеру, желательно до 22.00. Даже с точки зрения переедания это важно. Есть научное мнение, что если вы недоспите 1 час, то на следующий день съедите на 200 калорий больше. Неправильно выставленный световой день грозит преждевременным старением, ожирением и раком. Поэтому со сном лучше разобраться всем, не только предпринимателям.

Всем стоять

Еще одну проблему современности, которую многие недооценивают, — сидячий образ жизни. Если вы сидите по 5−6 часов в день, то, согласно Всемирной организации здравоохранения, вам светит диагноз «гиподинамия» — нехватка движения.

Standing desk — популярный среди топ-менеджеров (и уже не только среди них) феномен. С английского переводится как «стол для работы стоя». Вопрос даже не в том, что вы должны заниматься спортом, а в том, что вы должны сократить периоды долгого сидения, чтобы не нарушать естественный кровоток и таким образом работу других органов, например, кишечника. Сегодня многие предприниматели и топ-менеджеры завели себе привычку работать стоя возле компьютера. И это действительно полезный, на мой взгляд, совет. Главное без фанатизма, долго стоять — тоже плохо. Идеальный вариант — 40 минут стоять и 20 сидеть.

Фото с сайта homeinteriors. space

Вот еще один лайфхак от успешных и очень занятых — режим звонка. Вы анализируете, на что чаще отвлекаетесь в течение дня — звонки, электронная почта, сообщения в мессенджере. И потом, когда раздается телефонный звонок или приходит сообщение, — отвечаете стоя.

Напоследок

Если вы хотите быть успешным предпринимателем, то во многом, на мой взгляд, стоит брать пример с тех, кто заработал миллиардные состояния. А последние, как мы видим, стараются жить активно, научились вставать рано и устраивать разгрузочные дни. Как показывает практика, это очень сильно влияет на умственные способности, благодаря которым и зарабатывают большие деньги и успех.

Люди медленно засиживают себя до смерти, сидение стало новой вредной привычкой. Но за стоячим столом я, внезапно, не смогу сидеть, да и стоять куда полезнее, чем сидеть, не так ли? Учёные в этом не уверены.

Работать стоя вредно так же, как и сидя

Артем Франич

Если слишком много сидеть, можно получить инфаркт или стать инвалидом. Жизнь, согласно некоторым исследованиям, тоже может сократиться. Вышедшее в прошлую среду исследование (одно из 20 лучших пока что) показало, что ни стол, за которым вы можете, как сидеть, так и стоять, ни столы со встроенным велотренажёром или беговой дорожкой, не помогут вам сжечь больше калорий или предотвратить вред, нанесённый долгим сидением.

Результаты исследования Вербика и его коллег привели к противоречивым результатам. Так, до сих пор непонятно, помогают ли рабочие столы со сменной высотой сократить время сидения.

«Даже лучшие исследования сегодня оказались не лучшими с точки зрения результатов, - пишут в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews . - Они либо были плохо спроектированы, либо исследовательская выборка была слишком маленькой, чтобы дать какие-то серьёзные данные».

В большинство не входили рандомизированные контролируемые испытания, а в самом большом по длительности исследовании людей изучали не более полугода.

Вербик добавляет, что нет никаких доказательств, что стоять лучше, чем сидеть. Дополнительных калорий, сжигаемых во время стояния по сравнению с сидением, хватит разве что на несколько кусочков высушенного банана.

«Если идея в том, что стоять весь день полезно, то этому нет никаких реальных доказательств, - говорит Вербик. - Мало того, есть доказательства того, что стоять долго - вредно для здоровья».

По мнению профессора поведенческой медицины из Университета Айовы, Лукаса Карра , не попавшего в метаанализ, стояние не должно обязательно приводить к плачевным последствиям. Карр считает, что если человек не будет злоупотреблять им, то от стояния может быть даже польза.

«Мы пока не располагаем данными, насколько полезным оно может быть, - говорит Карр. - Однако с его помощью всё равно можно сжечь больше калорий по сравнению с сидением, и, несмотря на небольшое их количество, с годами эти калории суммируются».

Карр считает, что результаты обзора в журнале Cochrane не означают, что стоячие столы и их вариации полностью бесполезны. «Пока что рано делать какие-то выводы, - говорит Карр. - Нужно больше исследований больших групп людей, чтобы понять, как именно столы для работы стоя влияют на здоровье людей». Карр считает, что у столов со сменной высотой столешницы есть все возможности предотвратить превращение здоровых работников в больных.

Вербик не так оптимистичен. Наличие стоячего стола или стола с тренажёром не означает, что люди будут вставать из-за стула и пользоваться им. «В дело могут вступить привычки, а вот их нужно менять», - считает учёный.

По его мнению, редизайн рабочих мест может дать больше результатов.

«Поставьте, к примеру, в коридоре принтер - главное, чтобы подальше от вашего рабочего стола. Можете ещё (дарю этот совет архитекторам) единственный в здании туалет расположить на пять этажей выше офиса, а тем, кто часто туда ходит, запретить пользоваться лифтами», - говорит Вербик.

Устраиваясь на работу в офис, многие считают, что им крайне повезло. Всех привлекают комфортные условия: удобное кресло, компьютер, личный автомобиль. Однако мало кто задумывается, к чему эти «блага» могут привести. Малоподвижный образ жизни – это бич современных людей.

Практически каждый день среднестатистического человека происходит по следующей схеме. Проснувшись и позавтракав, он отправляется на работу на автомобиле или сидя в общественном транспорте, затем около 8 часов проводит сидя перед монитором компьютера, возвращается домой также сидя в транспорте. Устав после трудного дня, он садится смотреть телевизор. Большую часть дня мы проводим сидя! Да, многие уделяют время физическим тренировкам, однако, их недостаточно, чтобы назвать их образ жизни активным.

Если вы еще не осознали опасность работы сидя, изучите информацию ниже и, поверьте, уже сегодня вы поймете, что работать стоя намного полезнее и безопаснее для здоровья.

Причина №1. Избавление от лишних килограмм

Сидячий образ жизни приводит – научно доказанный факт. Дело в том, что сидя организм практически не сжигает калории, поэтому уже через месяц-другой многие офисные сотрудники начинают замечать, что прибавляют в весе. При этом постояв, всего лишь в течение часа можно сжечь до 50 калорий! Получается, что проведя хотя бы половину рабочего дня на ногах, вы сможете скинуть до 200 калорий.

Многие успешные люди предпочитают проводить свои рабочие дни, стоя за кафедрой, у специальных стоек, например, Эрнест Хемингуэй работал исключительно у подоконника.

Причина № 2. Улучшается функционирование кровеносной системы

Американскими учеными доказано, что сидячий образ жизни значительно сокращает длительность жизни. Большинство людей, отличающиеся малой подвижностью, часто страдают от заболеваний сердца и сосудов. Это связано с тем, что для человека привычное сидячее положение считается неестественным, поэтому движение крови по сосудам затруднено. Стоя, мы не только занимаем естественное положение, но и обеспечиваем легкую циркуляцию крови.

Причина № 3. Профилактика заболеваний позвоночника

Остеохондроз и различные виды нарушения осанки – это привычные спутники людей, ведущих сидячий образ жизни. Боли и жжение в спине – последствия удобного кресла! Конечно, вы можете выполнять , но зачем, если можно просто работать стоя? Когда позвоночник находится в прямом положении и не подвергается искривлениям, ему не страшны никакие заболевания, а вам, соответственно, не грозят мучительные боли. Попробуйте хотя бы на протяжении недели отказаться от стула, и мы гарантируем, вы забудете, что такое проблемы опорно-двигательного аппарата.

Причина № 4. Здоровые почки

Сидячий образ жизни провоцирует множество заболеваний. Недавно учеными было доказано, что у людей, работающих в сидячем положении, также возникают и проблемы с функционированием почек.

Просто сократив время пребывания в кресле на несколько часов, вы сможете улучшить работу почек и мочевыводящей системы и будете меньше страдать от отечности.

Причина № 5. Увеличивается продуктивность

Психологи выделяют «сильные» и «слабые» позы человека. Сильные отличаются тем, что благотворно влияют на здоровье человека, помогают правильному функционированию органов и способствуют выделению определенных гормонов, что приводит к большей продуктивности. Стоячее положение, в отличие от сидячего относится именно к таким позам. Измените привычке сидеть и тогда сможете стать более успешными!

Многим покажутся наши советы и идеи тяжелыми в исполнении, однако, стоит лишь попробовать, ведь результат оправдает все ожидания. Переоборудовать рабочее место не так сложно, как бороться с хроническими заболеваниями. Пишите о своих успехах нам в комментариях.

И даже - не в состоянии повлиять на нас так, как предложение избавиться от стула. Мир, кажется, переворачивается с ног на голову: вместо того, чтобы традиционно протирать штаны (и юбки) по восемь и более часов в день, редкие пока, но стремительно множащиеся адепты нового подхода предлагают весь день, от звонка до звонка, проводить стоя на своих двоих. Поморщились? Вероятно, ваш трудовой стаж ещё невелик. Однажды и вы поменяете точку зрения, ну или по крайней мере захочется попробовать.

Сидячая работа может казаться райской со стороны, но многие согласятся: даже самое удобное кресло способно превратиться в пыточный инструмент, если вы прикованы к нему днями напролёт. Минимум восемь часов в день, пять дней в неделю - четверть жизни можно провести, опираясь на пятую точку! Впрочем, реальная статистика ещё страшней: оказывается, бо льшую часть взрослой жизни мы проводим на работе, то есть сидя.

Между тем минусы сидячего труда установлены медициной чётко. Проводя слишком много времени в сидячем положении - и порог чрезмерности здесь для каждого свой, начинаясь от трёх часов в сутки - вы увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ, ожирения и диабета, проблем с позвоночником, хронической депрессии, некоторых видов онкологических заболеваний, и в конечном итоге ранней смерти. Физиологические механизмы не всегда ясны, но статистическая зависимость бесспорна - и с чьей-то лёгкой руки сидячую работу теперь называют новым курением. А американские врачи лет десять назад даже придумали термин: синдром ранней сидячей смерти (Sedentary Death Syndrome)!

Не надейтесь, что усевшись правильно, вы сведёте вред к нулю: ещё один синоним сидячему образу жизни и труда - мышечная лень, бездействие, от которого правильной позой не избавиться. Не обольщайте себя и надеждой на то, что вред будет компенсирован «качалкой», велосипедом или бассейном после работы. По этому пункту учёные тоже солидарны: физические нагрузки после рабочего дня, конечно, полезны для организма, но вред, нанесённый многочасовым сидением, уже нанесён и обратного хода не имеет. Поэтому лучшим решением будет разбавлять рабочий день физической активностью (прогулки за обедом, стоячие оперативки, живое общение с коллегами вместо чатов и т.п.) и стараться свести к минимуму время, проводимое в автомобиле и на диване после работы. Но и этим проблему не решить. Ведь в конце-то концов мы всё равно возвращаемся на стул!

НТР подталкивает нас к сидячему труду. Ещё сто лет назад офисная работа требовала подвижности - по той простой причине, что персональные коммуникации и вообще обработка информации не были унифицированы. Офисным сотрудникам волей-неволей приходилось перемещаться между столами/полками/отделами. Нынче, увы, все данные мира к нашим услугам прямо на рабочем столе, достаточно лишь напрячь пальцы. Что ж, стул сделали эргономичным (с ростом цены падает нагрузка на пятую точку, риск заработать геморрой и искривление позвоночника, но зависимость тут нелинейная и быстро слабеет), даже предлагали заменить надувным шаром (идеальная осанка, но и сосредоточиться невозможно!), но всё это опять же частные решения. Решение радикальное: избавиться от стула вовсе, организовав стоячее рабочее место.

Энергетически, разница между сидячей и неподвижной стоячей позой невелика. Но физиологически она огромна. Когда вы сидите, мускулатура покоится. Когда стоите, мышцы тела и в особенности нижних конечностей постоянно работают, сохраняя равновесие. И эта мелочь решает всё!

Итак, избавьтесь от стула. Поверхность стола придётся поднять выше, разнеся по двум горизонталям, отдельным для клавиатуры с мышью и монитора. Увы, массовый выпуск таких столов ещё не налажен, так что, возможно, придётся экспериментировать с подставками. Вместо стула можете поставить высокий табурет (вроде тех, что стоят у барной стойки), лучше - подстраивающийся по высоте и углу, так чтобы при желании можно было опуститься на него, слегка разгрузив ноги. Не все согласны, что такой табурет необходим (говорят, дольше будет отвыкание), но многие согласны, что его присутствие облегчает психологический шок, вызванный случившейся переменой. Ведь усидчивости нас учат с детства, отсутствие её считают чуть ли не болезнью и даже лечат.

Плюс можно сделать подставку, на которую попеременно ставить ноги. Плюс постелить эластичный коврик, вроде тех, на которых занимаются йогой. Самодельщина? Так и есть. Но суть в том, что стоячее рабочее место ещё не продумано, не проработано. Именно сейчас идёт процесс накопления ошибок и находок. К счастью, уже есть отзывы.

Рассказы офисных трудяг, от секретарей и журналистов до программистов, рискнувших перейти к работе стоя, почти всегда положительные. Одним нравится, что на новом месте легко и естественно разминать затёкшие члены: поза по сути неустойчива, в ней сложно замереть неподвижно и легче перейти к активному движению. И кстати, даже без дополнительных усилий, стоя, человек сжигает на четверть больше калорий, чем сидя. Другим симпатично, что в вертикальном положении легче поддерживать правильную осанку, а точнее - трудней сутулиться. Это быстро приводит мышцы в тонус, избавляет от заработанных в кресле болей в спине. Наконец, нормальное кровообращение должно бы (теоретически) благоприятно сказываться на работе головы - и это тоже подтверждается: концентрация на задаче выше, удерживается дольше, утомляемость меньше (легче переносятся, например, многочасовые программерские «марафоны»). Опыты на школьниках и студентах показали, что учащиеся становятся более активными, заинтересованными.

Главный недостаток уже назван: высокая цена готовых решений для «стоячего труда». Удивляться тут нечему: дизайн такого рабочего места пока ещё страшно сырой. Прежде, чем промышленность займётся им всерьёз, нужны и серьёзные исследования с поддержкой на самом высоком уровне. К счастью, они уже ведутся. В Австралии пару лет назад начался масштабный эксперимент в госучреждениях, Дания вменила работодателям в обязанность предоставлять стоячие места желающим сотрудникам, есть подвижки в Штатах, Японии. Но…

Но вам не нужно ждать официального одобрения. Перестройте своё рабочее место прямо сейчас, да хоть бы и на этих выходных, хоть бы и из чистого любопытства. А к Новому году вернёмся к теме, обсудим результаты. Я тоже собираюсь отправить кресло в отставку 😉